Mifflin-St Jeor 公式
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
- TDEE = BMR × 活动系数
- 宏量素能量值：蛋白质 4 kcal/g、碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g
目标热量
- 减脂：TDEE − 500 kcal（每周减约 0.5 kg）
- 维持：TDEE
- 增肌：TDEE + 300 kcal（控制热量盈余以减少脂肪增加）
- 极端减脂建议不低于 BMR，否则代谢适应会反弹
宏量素建议
- 蛋白质：维持 1.6-2.2 g/kg；减脂保肌可上调至 2.4 g/kg
- 脂肪：0.6-1.0 g/kg，必需脂肪酸来自坚果、橄榄油、深海鱼
- 碳水：剩余热量分配；训练日可适度上调