Mifflin-St Jeor 公式
- 男性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
- TDEE = BMR × 活动系数
- 宏量素能量值:蛋白质 4 kcal/g、碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g
目标热量
- 减脂:TDEE − 500 kcal(每周减约 0.5 kg)
- 维持:TDEE
- 增肌:TDEE + 300 kcal(控制热量盈余以减少脂肪增加)
- 极端减脂建议不低于 BMR,否则代谢适应会反弹
宏量素建议
- 蛋白质:维持 1.6-2.2 g/kg;减脂保肌可上调至 2.4 g/kg
- 脂肪:0.6-1.0 g/kg,必需脂肪酸来自坚果、橄榄油、深海鱼
- 碳水:剩余热量分配;训练日可适度上调